Länk

Vill du gå ned i vikt med vegetarisk mat /kost? Det är fullt möjligt och de flesta går ned i vikt med vegetarisk mat. Här är en stegvis guide. Vi listar tips på tillskott, vitaminer mm. Artikeln innehåller annonser i form av affiliatelänkar.  

Vegetarisk diet för viktnedgång

Vegetarisk mat har under de senaste åren blivit allt mer populärt hos en större del av befolkningen. Troligen beror det på de hälsoeffekter som vegetarisk kost medför, men också för den positiva klimatpåverkan vegetarisk mat har. Samtidigt tänker nog många på djuren och att vi gör djuren en tjänst.

Läs hela artikeln för att ta del av så mycket som möjligt av tipsen kring hur man kan tänka kring vegetariska diet. Den här artikelns rubriker:

• Flera olika vegetariska dieter
• Första steget för vegetarisk diet
• Vegotrend
• Fördelar med vegetarisk kost
• Typer av vegetarianer
• Exempel på vegetariskt kostschema
• Få i dig tillräckligt med vitaminer
• Få i dig protein
• Planera dina matlådor
• Träna dig frisk

Vegetarisk diet

Att anamma en vegetarisk diet kan vara en stor omställning för många. Flera personer lever i en stressig vardag och lever dagarna utan att egentligen tänka på vad de äter. För bara 10 år sedan var det mer komplicerat att vara vegetarian eller vegan men eftersom vegetarisk mat har blivit allt mer framträdande främst med hänsyn till dess klimatpåverkan, har tillgängligheten ökat. Idag har de flesta restauranger eller caféer något som är vegetariskt. Många caféer har ersatt vanlig mjölk med havremjölk, vilket många dessutom anser är godare än vanlig mjölk i kaffet.

Vegotrend

Fler väljer idag vegetarisk mat . Willys och hemköp ökade sin försäljning av vegetarisk mat under 2017 . Det vegetariska utbudet ökar hela tiden och det kommer den att göra troligen ett bra tag framöver.  

De faktiska hälsofördelarna med vegetarisk kost

Fler och fler läkare och forskare är överens om att en vegetarisk kost är bra för människor. Att äta mycket rött kött har länge varit på tal och varit dåligt för hälsan, framförallt för hjärta och kärl. Att äta max 500 gram rött kött i veckan är något som läkare och forskare länge rekommenderat. Läs mer om fler anledningar till att äta vegetarisk mat

 

 

Vegetarisk kost kan:

• Minska risken för hjärt-och kärlsjukdomar
• Minska risken för högt blodtryck
• Mat som bär, frukt,grönsaker och nötter kan reducera risken för demens
• Minska risken för diatabets typ 2
• Ge bättre tarmflora
• Minska risken för att få vissa typer av cancer
• Ge ett längre liv

TIPS Vill du komma igång med en vegetarisk kost men orkar inte handla maten själv? Eller orkar inte laga maten själv? Nu kan du få hem vegetarisk färdigmat till dörren. Idag kan du som upplever att du inte har lika mycket tid att lägga ned på matlagning också köpa färdiga vegetariska matkassar . Där finns recept och mat som du lagar ihop själv. Det du slipper är då främst att handla maten men också att planera recepten som båda kan vara väldigt tidskrävande.  

Att leva vegetariskt

När man lever och äter vegetariskt upplever många att de mår bättre än vad de gjorde innan de blev vegetarianer. Vad detta beror på nämns i stycket ovan men det kan ha att göra med den positiva inverkan vegetarisk mat har för tarmarna. Vegetarisk mat är snäll mot tarmarna eftersom den är snällare mot matspjälkningsprocessen . Läs mer om Livsmedelelsverket rekommendationer så som att bland annat äta minst 500 gram frukt & grönsaker varje dag.

Olika typer av vegetarianer

Innan vi drar igång artikeln måste här redas ut begrepp och missförstånd. I folkmun är vegetarianer sådana personer som inte äter kött men allt annat i princip, det vill säga ägg och mjölkprodukter. Detta är en allmän missuppfattning eftersom vegetarian innebär att man inte äter någonting från växtriket. Med utgångspunkt ur denna missuppfattning så skapades det nya begreppet vegan av Donald Watson 1944. En vegan är alltså en person som inte äter något alls från djurriket såsom djurkött, mjölk, ägg eller ost. Personer som äter ägg och mjölk men inte kött kallas lakto-ovo vegetarianer. Veganer är egentligen samma sak som vegetarianer men denna artikel riktar sig till alla. Det vill säga både veganer och lakto-ovo vegetarianer. Ordet flexitarian är ett begrepp som nyligen myntats och blivit framträdande och det är personer som kan tänka sig äta kött men äter vegetarisk mat så mycket som möjligt.

Första steget till en vegetarisk diet

För att hitta en vegetarisk diet som passar just dig så bör man ta i beaktning dina förutsättningar. Din vikt och ålder bland annat för att beräkna din dagliga kaloriförbränning.

Första steget handlar om en analys av nuläget. Hur fungerar din kropp? Detta steg handlar om att mäta hur mycket kalorier som din kropp gör av med per dag utan att göra så att du går ned i vikt. Om du exempelvis gör av med 2000 kcal per dag vid utan att röra på dig så innebär det att allt du äter utöver dessa 2000 kcal kommer din kropp på något vis att lagra. Därför vill man vid viktnedgång äta mindre än vad man gör av med för att minska det fett som man har lagrat i kroppen. 1 kilo fett motsvarar cirka 7000 kcal vilket innebär att ligger man på ett kaloriunderskott på 500 kcal om dagen kommer man gå ned 0,5 kg i veckan. 0,5 kg i veckan brukar vara ett bra mål och rekommendation. Beräkna ditt kalori behov här

Olika vegetariska dieter

Det finns olika vegetariska dieter ett exempel är denna -> Veleo diet en spinnof på paleo diet men utan animaliskt kött . Denna diet är tänkt att få din tarmflora i balans eftersom röttkött skapar inflammationer i din tarm. Det går egentligen att anamma en vegetarisk livsstil på alla olika dieter som finns såsom vegetarisk LCHF eller vegetariskt GI . Det finns som sagt många olika vegetariska dieter men vi kommer gå igenom en traditionell vegetarisk diet. En vegetarisk diet som går ut på att skapa ett långsiktigt hälsosam livsstil.

Exempel på vegetariskt kostschema

Nedan är bara några exempel på recept som man kan äta vid vegetarisk diet. Exempel på maträtter som vegetarianer som vill gå ned i vikt äter. Som är goda men inte allt för kalorifyllda. Den första är en vegetarisk pasta baserad på champinjoner. Denna påminner lite om en spaghetti carbonara utan bacon och med champinjoner o spenat istället. Pastan är valbar och kan väljas utifrån det man själv vill men rekommenderas att välja fullkorn. Den andra är en vegetarisk höstlåda med sparris, vegobullar och pressad potatis. På bilden är ingen sås men den kan med fördel ätas med sås och lingon.  

                Vill du ha fler tips på vegetariska recept? Här finns mängder av vegetariska recept  Läs om vad du bör tänka på vid din kost som gravid  Följande är 4 viktiga saker du bör tänka på när du ska köra en vegetarisk diet. Detta gäller för personer som vill deffa i syfte att behålla mycket muskler och även för den vanliga personen som få förbättrad hälsa. Man ska inte glömma att tänka allsidigt.e

1. Få i dig vitaminer

Många gör misstaget vid en vegetarisk diet att börja fasta för snabbt (detta gäller inte bara vegetarisk kost). Det kan göra att man går ned i vikt snabbt men inte så att din kropp mår bättre vilket kan påverka din långsiktiga viktnedgång. Därför är det viktigt att tänka på att få i sig alla vitaminer som kroppen behöver när man byter till en vegetarisk diet. Vid en varierad eftertänksam och varierad vegetarisk kost får du det och tror man att man har brist av något slag bör man rådfråga läkare innan man köper vitaminerna. De vanligaste vitaminbristerna som vegetarianer har är:

• • B12
  • Selen
  • Järn
  • D-vitamin
  • Kalcium
  • Zink

 

Vad är B12?

B12 är det vanligaste kosttillskottet som vegetarianer äter. B12 är något som man endast får i sig via animalisk föda och b12 krävs för att kroppen ska bilda röda blodkroppar . Det kan påverka mycket i din kropp såsom hjärna och nervsystem om det inte behandlas väl.

Vad är Omega 3?

Omega3 är ett fett som kommer från fisk och är bra för vår kropp. Eftersom omega3 utvinns främst från fisk finns det numera en vegetarisk omega3.

Vad är selen?

Selen är ett grundämne som man får i sig via kosten. Selen är bra för hjärta och många andra organ. Selen kan hjälpa att motverka cancer. Selen finns i animaliskt kött men även i baljväxter, nötter och olika fröer.

Vad är Järn?

Järn är livsnödvändigt och har för syfte att underlätta kroppens syretransport och bildandet av hemoglobin. Ofta är det kvinnor eller vegetarianer som får järnbrist.

Vad är D-vitamin?

D-vitamin får vi främst från solen och är nödvändigt för ett starkt skelett samt bra immunförsvar. På vinterhalvåret får många i sig för lite D-vitamin och kan därför behöva d-vitamin tillskott. Detta alltså oaktat om man är vegetarian eller inte.

Vad är Kalcium?

Kalcium är ett grundämne som är viktigt för kroppens bildande av skelett och tänder. Den tjänar också ett viktigt syfte för att få koaguleringen av blodet och nerverna att fungera bättre.

Vad är Zink?

Zink är en mineral som är bra för att stärka immunförsvaret, reducera hud och smakproblem. Zink har virusdödande egenskaper och är därför bra att äta när man är sjuk. Som regel innehåller proteinrik föda mycket zink såsom bönor .

2. Se till att få i dig rikligt med protein

Att få i sig tillräckligt med protein är väldigt viktigt för protein är en bra energikälla. Därför krävs det lite engagemang och planering för att se till att man får i sig tillräckligt med protein. Detta är framför allt viktigt när man vill bygga muskler men är också viktigt när man vill gå ned i vikt. Det vegetarianer främst äter när det kommer till kosten för att få i sig tillräckligt med protein är bland annat bönor, tofu, linser och soja. Bönor är väldigt bra för de innehåller mycket protein per 100 gram. Anledningen till att protein är viktigt är för att det är en viktigt byggsten för att bygga muskler men också en bra källa till energi. Faktumet är att vegetarisk kost innehåller förhållandevis mycket protein och vi illustrerar detta nedan:

Vegetariskt proteinbaserade livsmedel att köpa online

Tofu – 19.95 kr Sojafärs -63.95 kr Bönor – 12-15 kr.  Röda linser – 14.95 kr  Kikärtor – 12.95 kr 

3. Planera veckorna med matlådor

Att äta ute på lunchen är en klassisk bov som försvårar viktnedgång. Detta eftersom att du inte har någon som helst koll på vad de stoppar i maten. Du vet inte hur mycket grädde eller socker som finns där i. Dessutom tenderar vi att äta mer om vi inte äter matlåda framförallt vid lunchbufféer. Med utgångspunkt ur steg 1 alltså att beräkna ditt kaloriintag finns nedan en länk till hur ett kostschema kan se ut. Detta gäller frukost, lunch, mellanmål samt middag. Här kan du se exempel på kostschema

4. Träna dig frisk

Det går att gå ned i vikt genom att bara äta men det absolut långsiktigt bästa är att också röra på sig och/eller träna. Att träna kan man göra på många olika vis och de har hälsofrämjande effekter. Det motverkar stelhet, stress och sjukdomar. Att röra på sig 30 minuter om dagen är nyttigt och kan göra skillnad . När det kommer till viktnedgång vill man ligga på ett kaloriunderskott dvs. färre kalorier in än vad du förbränner . På så vis bränner du ”fettdepåerna” som finns i din kropp. När du tränar och äter vegetariskt blir det extra viktigt att verkligen strikt följa sitt schema. Detta eftersom vegetarisk mat i normala mängder innehåller mindre kalorier i genomsnitt än animalisk kost. Därför kan det vara så att du kan äta normalt, kanske till och med mer än innan, och träna samtidigt som du gör en viktnedgång. Det här beror givetvis på ens vikt och hur överviktig man är.  Är man kraftigt överviktig kan det göra saken mer komplicerad. Vill man ha expertråd och är osäker kan man alltid kontakta en dietist eller läkare.

Vanliga misstag vid dieter

1. Går ut för hårt i början . Börja inte med att skippa 2000 kcal så att du äter endast 800 kcal per dag i en vecka. Detta kommer göra att antigen din kropp ställer in sig på svältläge, du förlorar muskelmassa och tröttnar lättare på dieten och börjar äta mer för att kompensera. Därför är det viktigt att ta detta successivt eftersom att gå ned i vikt tar tid och sker inte över en dag. 2. Följer inte planen. Se till att följa din plan till punkt och pricka. Att vara hård och punktlig kommer ge dig en boost efter några veckor. Detta eftersom du kommer känna skillnad samt inte kommer vilja sabba det du redan byggt upp. 3. Tappar fokus, är vanligast i början av dieten. Då är det lättast att falla tillbaka i gamla rutiner och inte behöva anstränga sig. Då är det viktigt att hålla fokus och vara strikt. 4. Sover för dåligt, god nattsömn är oerhört viktigt för att du ska gå ned i vikt och för att din kropp ska fungera. Det finns forskning som tyder på att sömn är viktigt för att gå ned i vikt.

Slutsats

Försök att vara allsidig i din kost. Ät och rör på dig så mycket du kan och försök att må bra och tänka positivt. 1. Se till att få i dig protein 2. Ta vitaminer om det behövs. 3. Ät en varierad kost 4. Planera din vardag 5. Sov ordentligt. VegetariskMat.com reserverar sig för eventuella felskrivningar.